学医后才知道，稳定血糖最好的运动不是剧烈步行或慢跑，而是这段关于食物的对话2025-11-07 15:04 · 天津 0 在临床上，我们越来越多地观察到一些“空腹血糖正常但餐后血糖偏高”的患者，却出现了反复疲劳、容易饥渴、睡眠波动、睡眠不佳等看似无关的症状。更严重的情况下，可能会出现视力模糊、手脚麻木、皮肤刺激等神经或毛细血管损伤的症状。这些人往往被诊断为糖尿病前期，医学上称为“血糖异常”，意思是身体处理葡萄糖的能力出现了问题，但尚未发展为糖尿病。这个阶段其实是最值得干预、最有可能逆转的“窗口期”。但关键是要迅速采取正确的行动。 很多人一听到“血糖控制”，他们的第一反应是“快走”或“慢跑”。虽然这些类型的有氧运动确实有助于提高胰岛素敏感性，但它们并不是控制血糖最有效的方法。特别是对于一些成年人和老年人、腹部肥胖者以及肌肉量不足的人来说，仅靠剧烈步行可能还不够。后来学了医学，我们才真正明白，帮助稳定血糖最有效的运动不是剧烈步行或慢跑，而是阻力训练。阻力训练，也称为力量训练，只是一种拉伸肌肉并增加肌肉负荷的运动。它不仅仅适用于出汗的“举铁”健身锻炼。事实上，很多日常运动，比如深蹲、靠墙深蹲、弹力带拉伸、举重，甚至矿泉水瓶手臂伸展，都属于阻力训练的范畴。 为什么阻力训练对血糖如此重要？我们需要从身体如何处理葡萄糖。吃进去的碳水化合物会分解成葡萄糖并进入血液。这时，胰岛素负责“开门”，让葡萄糖进入细胞，特别是肌肉细胞，作为能量使用。肌肉是体内葡萄糖最大的“储存库”，约占胰岛素增加葡萄糖的80%。也就是说，肌肉越多，葡萄糖去的地方就越多，血糖自然就会更稳定。如果肌肉较少，特别是患有少肌综合症的中老年人，即使胰岛素分泌正常，血糖也不能有效吸收。这就是为什么肌肉质量低的人更容易出现血糖波动，尤其是饭后。 2023年《中华糖尿病杂志》发表的一项研究指出，中老年人的肌肉质量与糖耐量异常呈显着负相关，即肌肉越少，糖代谢能力越差。上海交通大学医学院附属瑞金医院的另一项研究也发现，规律阻力训练12周后，糖尿病前期人群的空腹血糖平均下降0.4mmol/L，而单纯阻力步行组下降不到0.2mmol/L。与有氧运动相比，抗阻训练对于改善胰岛素抵抗也具有更持久的效果。 2024年的一项多中心随机对照试验表明，阻力训练可以显着增加GLUT4蛋白表达。 它是负责将葡萄糖带入细胞的“搬运工”，而这个过程并不完全依赖于胰岛素。换句话说，即使胰岛素功能出现问题，阻力训练仍然可以帮助你将血糖“移”入细胞内。说白了，阻力训练就像给身体安装了一个“备用通道”。就连主频道胰岛素不强，还有其他方法可以防止血糖在血液中漂浮。这并不是说有氧运动没有用。有氧运动对于改善心肺功能、调节情绪、控制体重有着不可替代的作用。特别适合体质较差或初期肥胖的人。但如果目标是准确控制血糖、提高代谢效率、扭转异常的血糖调节，则应加入抗阻训练。 问题就在这里。很多人认为阻力训练的门槛很高。他们必须去健身房、聘请私人教练并购买设备。事实上，事情并没有那么复杂。在临床上，我们经常建议患者开始每小时安静地蹲在墙上30秒，逐渐达到1分钟，重复3组；再比如椅子仰卧起坐训练，不需要器械，反复进行从椅子上起身坐下，动作保持标准；或者做一些弹力带拉伸，针对大腿肌肉，既安全又有效。关键是——你必须继续前进。阻力训练的效果是“用之则失”的典型代表。即使你仅仅停止训练两周，你的肌肉力量也会明显下降，你的血糖控制也可能会出现波动。 另一点是，不要将阻力训练误解为“增强肌肉质量”。其实我们想要的不是增肌，而是提高肌肉量和肌肉质量。医学上称为“功能肌肉”，它决定着你每天的体力、代谢能力和血糖稳定性。阻力训练对于女性同样重要。更年期后，女性雌激素减少，胰岛素敏感性也降低，肌肉流失加速，更容易受到血糖波动的影响。在这个阶段，强制g阻力训练可能比喝豆浆和补充雌激素更可靠。除了直接控制血糖外，阻力训练还可以带来一系列好处：改善睡眠质量、降低血压、缓解焦虑、增加骨密度。这些变化往往不会立即显现出来，但如果你持续很长时间，你的身体就会以最真实的状态回应你。 我们在临床实践中看到很多患者由于忽视肌肉健康而导致血糖​​失控。我们还见过一些人，“老胳膊老腿”以为自己无法进行阻力训练，但三个月后血糖水平却发生了巨大变化。他们的共同点不是身体素质好，而是愿意尝试、训练和坚持。需要提醒的是，在开始阻力训练之前，最好先进行基础评估，如小腿力量、心肺功能等。货币功能，以及是否存在高血压或骨骼和关节问题。对于老年人或慢性病患者，建议从低强度、低频率开始，逐渐增加。一开始不要剧烈训练。 真正有效的血糖管理不可能靠“饮食+快走”来实现。我们需要更科学、更个性化的方法。阻力训练是最容易被忽视但最有效的方面。有时候，治疗疾病并不一定要靠药物。改变身体的代谢环境是最基本的治愈方法。血糖稳定实际上是一场“肌肉防御战”。如果您已经迈出了快步走下去的第一步，那么您还可以迈出第二步——重新调动肌肉来控制血糖。这一步可能比你想象的更重要。参考文献： [1] 张元林，赵晓丽，王志刚，等。阻力训练对糖尿病患者血糖代谢的影响糖尿病再发[J].中国糖尿病杂志, 2023, 15(4): 289-295. [2] 刘谦，何晓琪，林俊豪，等。中老年人肌肉质量与糖耐量异常关系的横断面研究[J].现代中医，2024，62（10）：33-37。 [3]王欣，陈海燕，李建兴。力量训练对2型糖尿病患者胰岛素敏感性影响的随机对照研究[J].中国康复医学杂志, 2024, 39(3): 218-222. 免责声明：来源互联网，经仔细辨认 特别声明：本文由网易自媒体平台“网易号”作者上传发布，仅代表作者观点。网易仅提供信息发布平台。 盘丝宁：上述内容（如有，包括图片、视频）由网易HAO用户上传发布，网易HAO为社交媒体平台，仅提供信息存储服务。