很多人认为只有糖尿病患者才需要关注血糖问题。血糖的长期波动会默默地损害许多身体系统，即使它们不符合糖尿病的诊断标准。在临床上，我们越来越多地观察到一些“空腹血糖正常但餐后血糖偏高”的患者，却出现了反复疲劳、容易饥渴、睡眠波动、睡眠不佳等看似无关的症状。更严重的情况下，可能会出现视力模糊、手脚麻木、皮肤刺激等神经或毛细血管损伤的症状。这些人往往被诊断为糖尿病前期，医学上称为“血糖异常”，意思是身体处理葡萄糖的能力出现了问题，但尚未发展为糖尿病。这个阶段实际上是最值得干预、最有可能扭转的“窗口期”。但关键是要迅速采取正确的行动。当很多人听到“b控制血糖”，他们的第一反应是“快走”或“慢跑”。这些类型的有氧运动确实可以帮助提高胰岛素敏感性，但它们在控制血糖方面并不是最有效的。特别是对于一些成年人和老年人、腹部肥胖者和肌肉量不足的人来说，仅靠剧烈步行可能不够。后来学习医学后，我们才真正明白，帮助稳定血糖最有效的运动不是剧烈步行或慢跑，而是在战斗中训练。抵抗力，也叫抵抗力，也叫抵抗力，也叫抵抗力，也叫抵抗力，也叫抵抗力。力量训练，简单来说就是拉伸肌肉、增加肌肉负荷的运动，不仅仅是为了出汗的“举铁”健身锻炼。事实上，很多日常运动，比如深蹲、靠墙深蹲、弹力带拉伸、举重，甚至矿泉水瓶手臂伸展，都属于阻力训练的范畴。需要从身体如何处理葡萄糖开始。吃进去的碳水化合物会分解成葡萄糖并进入血液。这时，胰岛素负责“开门”，让葡萄糖进入细胞，特别是肌肉细胞，作为能量使用。肌肉是葡萄糖体最大的“储存库”，约占葡萄糖转化为胰岛素的增量的 80%。也就是说，肌肉越多，葡萄糖去的地方就越多，血糖自然就会更稳定。如果肌肉较少，特别是患有少肌综合症的中老年人，即使胰岛素分泌正常，血糖也不能有效吸收。这就是为什么肌肉质量低的人更容易出现血糖波动，尤其是饭后。 2023年《中国糖尿病杂志》发表的一项研究指出，中老年人肌肉质量与糖耐量异常呈显着负相关，也就是说，肌肉越少，葡萄糖代谢的能力就越差。上海交通大学医学院附属瑞金医院的另一项研究也发现，经过12周的规律阻力训练，糖尿病前期人群的空腹血糖平均下降0.4mmol/L，而单纯阻力步行组下降不到0.2mmol/L。与有氧运动相比，抗阻训练对于改善胰岛素抵抗也具有更持久的效果。 2024年的一项多中心随机对照试验表明，抗阻训练可以显着增加GLUT4蛋白的表达，该蛋白是负责将葡萄糖带入细胞的“搬运工”，而且这个过程并不完全依赖于胰岛素。换句话说，即使胰岛素功能出现一些问题，阻力训练仍然可以帮助你将血糖“搬”进细胞中。说白了，抗阻训练就像给身体安装了一个“备用通道”。乙即使胰岛素的主通道不强，也有其他方法可以防止血糖在血液中漂浮。这并不是说有氧运动没有用。有氧运动对于改善心肺功能、调节情绪、控制体重有着不可替代的作用。特别适合体质较差或初期肥胖的人。但如果目标是准确控制血糖、提高代谢效率、扭转异常的血糖调节，则应加入抗阻训练。问题就在这里。很多人认为阻力训练的门槛很高。他们必须去健身房、聘请私人教练、购买器材。事实上，这并没有那么复杂。在临床上，我们经常建议患者开始时每小时安静地蹲在墙上30秒，逐渐达到1分钟，重复3组；再比如椅子仰卧起坐训练，不需要器械t、反复从椅子上站起来和坐下，并保持标准动作；或者做一些弹力带拉伸，针对大腿肌肉，既安全又有效。关键是——你必须继续前进。阻力训练的效果是“用之则失”的典型代表。即使你仅仅停止训练两周，你的肌肉力量也会明显下降，你的血糖控制也可能会出现波动。另一点是，不要将阻力训练误解为“增强肌肉质量”。在厨房里，我们要的不是增肌，而是提高基础肌肉量和肌肉质量。医学上称为“功能肌肉”，它决定着你每天的体力、代谢能力和血糖稳定性。阻力训练对于女性同样重要。更年期后，女性雌激素减少，胰岛素敏感性也降低，肌肉流失加速，更容易受到血糖波动的影响。在此这个阶段，强迫抗阻训练可能比喝豆浆、补充雌激素更靠谱。除了直接控制血糖外，阻力训练还可以带来一系列好处：改善睡眠质量、降低血压、缓解焦虑、增加骨骼密度。这些变化往往不会立即显现出来，但如果持续很长时间，你的身体就会以最真实的状态回应你。我们在临床实践中看到很多患者由于忽视肌肉健康而导致血糖​​失控。我们还见过一些人，“老胳膊老腿”以为自己无法进行阻力训练，但三个月后血糖水平却发生了巨大变化。他们的共同点不是身体素质好，而是愿意尝试、训练和坚持。需要提醒的是，在开始阻力训练之前，最好进行基本评估，例如小腿力量ngth、心肺功能，以及是否有高血压或骨关节问题。老年人或慢性疼痛患者，建议从低强度、低频率开始，逐渐增加。一开始不要剧烈训练。真正有效的血糖管理不可能靠“饮食+快走”来实现。我们需要更科学、更个性化的方法。阻力训练是最容易被忽视但最有效的方面。有时候，治疗疾病并不一定要靠药物。改变身体的代谢环境是最基本的治愈方法。血糖稳定实际上是一场“肌肉防御战”。如果您已经迈出了快步走下去的第一步，那么您还可以迈出第二步——让您的肌肉重新参与血糖管理。这一步可能比听起来更重要你的ip 参考文献：[1] 张元林，赵小丽，王志刚，等人。抗阻训练对患者血糖代谢的影响糖尿病前期的研究[J].中国糖尿病杂志, 2023, 15(4): 289-295. [2] 刘谦，何晓琪，林俊豪，等。中老年人肌肉质量与糖耐量异常关系的横断面研究[J].现代中医，2024，62（10）：33-37。 [3]王欣，陈海燕，李建兴。力量训练对2型糖尿病患者胰岛素敏感性影响的随机对照研究[J].中国康复医学杂志, 2024, 39(3): 218-222. 特别声明：以上内容（如有则包括照片或视频）由自媒体平台“网易号”用户上传发布。本平台仅提供信息存储库服务。 注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易HAO用户上传发布，网易HAO为社交媒体平台，仅提供信息存储服务。